장에 좋은 운동 하나만 해보세요.
흔히 청년들을 보고 ‘너 때는 돌도 씹어먹을 수 있다’고 말합니다. 이것은 그만큼 건강하다는 것을 의미합니다. 나이가 들면 ‘장’ 기능이 점점 떨어져서 음식을 제대로 소화시키지 못합니다. 해당 기관은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 변화시켜 신체 각 부위에 전달해 줍니다. 또 노폐물을 걸러서 몸 밖으로 배출하는 등 중요한 역할을 합니다.그 장기에는 400조 개 이상의 세균이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그중에는 유해균뿐만 아니라 유익균도 많은데요. 유익균은 장운동을 돕고 유해세균 증식을 억제하여 면역력을 높입니다. 보통 유해균 비율이 15% 정도인데 그보다 늘어나면 각종 질환에 걸리기 쉽습니다.
장 건강을 해치는 요인은 굉장히 많습니다. 서구화된 식생활, 과로, 스트레스, 수면 부족 등이 대표적인 예입니다. 가공식품을 자주 섭취해도 문제가 나타납니다. 잦은 복통, 설사, 변비가 바로 그것입니다. 이를 장기간 방치하면 장에 염증이 생겨 결핵이나 크론시병과 같은 합병증을 겪을 수 있습니다.
그럼 어떻게 하면 증상이 완화될 수 있을까요? 이에 전문가들은 케겔 훈련과 같이 장에 좋은 운동을 적극 권장합니다. 누운 상태에서 다리를 보거나 몸통을 비틀었다 폈다 하는 등 다양한 방법이 알려져 있습니다. 그보다는 케겔 훈련이 훨씬 효과가 뛰어나다는 평가입니다. 미국의 아놀드 케겔 박사가 1948년 개발한 이래 지금까지 사랑받아 왔습니다.
원래 케겔 훈련은 산모의 요실금 완화가 주된 목적이었는데요. 시간이 지남에 따라 그 밖에도 몇 가지 이점이 과학적으로 밝혀졌습니다. 관계를 맺는 것이 더 쉬워지고 만족감이 상승한 것입니다. 또 장 활동에도 큰 도움이 되고요. 바른 자세로 꾸준히 수행하면 눈에 띄는 성과를 거둘 수 있습니다.
많은 분들이 항문에만 힘을 주고 살을 빼면 제대로 훈련받았을 거예요. 실제로는 그렇지 않습니다. 골반저근의 전반적인 탄력 증진이 주된 목표이기 때문입니다. 이것은 하복부 안쪽에 있는 근육으로 양쪽에 긴 마름모꼴을 하고 있습니다. 직장, 요도, 방광 등 주요 기관을 지탱하는 역할을 합니다.탄력이 강하면 괜찮지만 그렇지 않으면 건강에 빨간불이 켜집니다. 방광이 압박을 받아서 소변이 갑자기 새는 것입니다. 또한 요도의 수축력이 저하되어 매 시간 소변의 냄새를 느껴 화장실에 갑니다. 장의 활동이 둔화됨에 따라 설사나 변비에도 취약해집니다. 특히 변비는 방광을 자극하여 배뇨 장애를 더욱 악화시킵니다.
다행히 장에 좋은 운동(케겔 훈련)을 할 경우 관련 문제를 쉽게 해결할 수 있습니다. 처음 시도하거나 더 의미 있는 성과를 거두기 위해서는 의자가 필요합니다. 앉아서 진행하면 자극이 좋아지기 때문입니다. 본격적인 훈련에 앞서 1~2분간 심호흡이나 명상을 하여 마음을 안정시키는 것이 바람직합니다.
<케겔 훈련 방법>①허리를 편 채 바르게 앉습니다. 의자에 팔걸이가 있으면 더 좋아요.②소변 줄기를 갑자기 멈춘다는 생각에 힘을 줍니다.③ 이와 함께 방귀를 참을 때처럼 자극을 가해야 합니다.④ 몸 안쪽에서 특정 부위(골반저근)가 수축하는 것을 느낍니다.⑤수축 시 5초간 가만히 멈춰 있습니다.⑥이후 2~3초를 할애해 처음 자세로 돌아갑니다.
얼마나 자주, 오래 하느냐에 따라 성과가 달라집니다. 전문기관에서 발표한 자료를 보면 매일 10주 이상 훈련하는 것이 좋다고 합니다. 중간에 멈추거나 주기적으로 실천하지 않으면 큰 차이를 기대하기 어렵습니다. 정확한 동작으로 하는 것도 중요합니다. 예를 들어 종아리, 허벅지, 복부 등을 잘못 자극하면 오히려 문제가 생길 수 있습니다. 특히 복부에 강한 힘을 가하면 내부 압력이 상승하여 배뇨나 배변 장애가 유발됩니다.
골반저근만 정확하게 수축과 이완을 반복해야 하는데 이를 성공시키는 경우는 그리 많지 않습니다. 눈에 보이지 않는 부위라 자극이 제대로 가해지는지 확인이 어렵기 때문입니다.게다가 노화나 출산이 있어도 문제가 발생합니다. 골반 저근이 너무 약해서 힘을 줬을 때 수축이 원활하지 않기 때문입니다. 이렇게 직접 장에 좋은 운동을 하기 힘들 때는 보조기구의 도움이 필요합니다.
보조기구를 사용하면 중근육 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 시간도 단축할 수 있습니다. 몇 가지 사항을 검토 후 사용해야 합니다. 무작정 뭐든지 쓰다 보면 오히려 몸이 안 좋아지는 상황이 발생하기 때문입니다. 첫 번째로 확인할 사항은 듀얼 케겔 기능이 탑재되어 있는지 여부입니다.
앞서 언급한 골반저근은 두 부위로 나눌 수 있습니다. 먼저 앞쪽에 있는 요도 괄약근은 BC근육이라고도 하고요. 소변이 흐르는 관을 여닫는 역할을 합니다. 또 부부관계를 맺을 때도 영향을 미칩니다. 한편, 후방 항문 괄약근은 변이 몸 밖으로 나오는 것을 돕습니다. PC근육에 잘 통합니다.
두 부위를 동시에 자극하는 것이 듀얼 케겔 훈련인데, 이를 가능하게 한 기구는 그리 많지 않습니다. 대부분 PC근육이나 BC근육 중에 하나만 관리해주기 때문입니다. 다행히 웨이브 케어는 진동에 의해 골반저근 전체를 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 시트에 앉아 있으면 자연스럽게 작동하는 등 편의성까지 갖춰 화제입니다.이미 다양한 실험을 통해 진동이 얼마나 큰 효용이 있는지 밝혀졌습니다. 한국발육발달학회지에 게재된 논문이 이를 뒷받침합니다. 연구팀은 축구선수들을 두 집단으로 구분한 뒤 한쪽에만 진동자극을 가했습니다. 그 후, 모두에게 교각 운동(브리지)을 시키고 나서 경과를 비교했습니다.확인한 결과 진동군의 하체 근육(내부의 넓은 힘줄, 허벅지의 곧은 힘줄 등)의 활성도가 현저하게 높아졌습니다. 두 그룹의 최대 25% 정도 차이가 났는데요. 진동 훈련만으로도 근활성화가 이루어졌음이 증명된 것입니다.이 사례는 진동 자극 시 근육에 미치는 영향이 막대하다는 것을 의미합니다. 이것은 이미 운동선수나 우주비행사의 정식 훈련 프로그램에 이용되고 있을 정도입니다. 골반저근도 진동에 의해 큰 변화를 보이며 웨이브케어가 이를 검증해 소비자들의 이목을 집중시키고 있습니다. 내부 탄력을 높여 장 운동을 촉진하고 배뇨 기관이 기능하도록 돕는 것입니다. 국내 최초로 개발된 기술로 알려져 있습니다.장 관리를 어떻게 하느냐는 바로 앞으로의 건강 상태를 좌우합니다. 그래서 지금까지 장에 좋은 운동에 대해서 배웠습니다. 매일 반복적으로 실천하는 것이 힘들 때는 기구를 이용해 보는 것은 어떻습니까?