제육덮밥은 한식당에서 가장 인기 있는 메뉴다. 손님이 많은 식당에 잠시 앉아 있으면 주문이 많이 나온다. 직장인들의 점심 메뉴 중 가장 흔한 메뉴 아닐까요? 오늘은 단돈돼지밥 다이어트 중이시라면 간단하게 준비해서 드실 수 있는 콩나물돼지고기볶음 레시피를 공유해 드리고자 합니다.
다이어트 중 고기 먹어도 되나요?
평생 기초대사량은 1200~1300kcal 정도였습니다. 골격근량도 살이 많이 찌는 경우를 제외하면 19~20kg 정도다. 골격근량이 적고 체성분이 좋지 않기 때문에 평생 동안 기초 대사율이 상당히 낮습니다. 같은 연령대라도 하위 30%에 속한다. 체중은 49kg에서 80kg 사이에서 변동이 있었지만 이 순위는 거의 변하지 않았다. 대부분의 기간 동안 체중은 정상 범위(또는 2-3kg 미만)이고 체지방량은 비만입니다.
40대가 되어서야 근육은 만드는 것이 아니라 보호해야 하는 것이라는 사실을 깨달았습니다. 제가 여러 글에 쓴 것처럼 골격이 작은 사람이 노력으로 근육을 만드는 것은 불가능합니다. 작고 얇은 골격을 가진 사람이 과체중일 경우 충분한 근육량이 있어야만 가능합니다. 단백질은 매일 섭취하는 영양소이며 매 끼니마다 섭취해야 합니다. 잃기는 쉽지만 그것을 유지하거나 늘리기 위해서는 노력이 필요합니다. 우리 주식 계좌처럼.
다이어트 중인데 고기를 얼마나 먹어야 할까요?
한 달 동안 골격근량을 1kg 늘리고 체지방을 3kg 빼려면 하루 권장 칼로리 섭취량은 총 소비량을 뺀 150~200kcal 정도다. 생각보다 적은 양이지만 작년에 살을 빼면서 음식량을 조절하면서 한 끼에 600kcal를 먹기가 쉽지 않다. 또한 지방이 적고 고기 밀도가 높은 닭 가슴살은 꽤 까다 롭습니다.
매 끼니마다 닭가슴살을 먹는 것이 지겹다면 가끔 돼지고기 구이를 사치스럽게 대접하는 것도 나쁘지 않습니다. 그러나 제 레시피에는 설탕이 포함되어 있지 않습니다. 일단 설탕으로 요리하면 며칠 동안 설탕을 먹고 싶은 유혹을 받게 될 것입니다. 호르몬을 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 특히 도파민!
1200kcal 칼로리를 기준으로 하루 두 끼를 먹는다고 가정하면 약 35-30g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 양을 섭취하려면 닭가슴살 한 마리가 160g, 돼지고기 한 마리가 265g 정도다. 생각보다 많은 양입니다. 하지만 돼지고기 안심을 삶아서 260g을 먹는다는 것은 부끄러운 일이다. 반으로 줄여도 여전히 130g 입니다 익힌 닭가슴살 70g 먹는것도 일인데 두배로.. 질기다 질기다.
집에서 쉴 틈이 없어서 이제 돼지목살 110g으로 달달한 목살팬 요리 시작!
재료 : 돼지목살 110g, 콩나물 한 줌, 버섯, 당근, 양파, 청양고추 등 집에서 만든 야채
밥 없이 먹을 거라 어묵 35g과 떡국 60g(1/2인분)에 탄수화물을 추가했습니다.
파의 가운데 부분을 15cm 정도 잘라 파프리카 가루를 준비하여 단맛에 꼭 필요한 파기름과 파프리카 기름을 만듭니다.
요리 교실:
- 웍이나 프라이팬을 달군 후 파기름을 먼저 넣고 파가 노릇노릇해지면 파프리카 가루 1큰술을 넣어 파프리카유를 만든다.
- 얇게 썬 돼지고기 목살이니 넓게 펴서 한쪽을 굽는다. 이때 소금 한꼬집이 좋습니다.
- 고기를 뒤집어 고추기름이 잘 베이도록 굽고 고기가 익으면 야채를 한꺼번에 넣어줍니다.
- 콩나물이 살아있다면 물에 불린 떡국을 넣어주세요.
- 떡이 반쯤 익으면 청양고추, 간장 1큰술을 넣고 볶아 그릇에 담아낸다.
식당에서 먹는 제육은 파프리카 페이스트와 설탕을 많이 사용한다. 파프리카 페이스트에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 그런 다음 설탕을 더 넣으십시오. 그래서 제육덮밥이 특히 유명하다. 뇌를 자극하는 맛이기 때문입니다. 저는 설탕 한알 안넣고 아주 살짝 소금만 뿌려서 먹었는데 국물까지 싹싹 비웠어요. 파기름 덕분에 꽤 달았습니다.
평소에 외식을 많이 하시는 분들이라면 거부감이 들 수도 있을 것 같아요. 요리 후 맛에 소금을 더 추가할 수 있습니다. 다이어트를 하면서 저염식을 해야 할 이유가 없습니다. 과자를 먹는 것도 문제지만 소금도 배제할 필요는 없다. 참고로 현대인의 식습관으로 역류성 식도염의 원인 중 하나로 의학계에서도 인용하고 있다. 조미소금이나 꽃소금으로 사용하는 것도 좋지 않다. MSG의 고소한 맛이 식욕을 더욱 자극하고, 그것도 길들여지기 때문이다. 다이어트의 가장 큰 적은 중독이다. 화학조미료를 사용하지 않고 단순한 천연재료만으로 맛을 느낄 수 있는 상태가 되도록 노력하는 것이 좋습니다. 길들여지는 것은 혀가 아니라 뇌이기 때문입니다.
설탕, 고추장, 시판 장류 등을 피하고 요리해서 먹는 습관을 들이고 어느 정도 설탕중독에서 벗어나면 파기름의 고소한 향과 밥을 씹는 단맛을 드디어 느낄 수 있을 것이다. 재료 본연의 맛과 향을 느껴야 자극적인 음식에 대한 갈증을 없앨 수 있다.
그럼 오늘도 중년다이어트 화이팅!